6 dicas de exercícios para fazer em casa durante a quarentena

 

Vivenciamos um período muito delicado no mundo todo, onde é preciso enfrentar o desafio de combater a pandemia do COVID-19. Cada um pode fazer a sua parte para auxiliar na redução do contágio, alguns trabalham na zona de frente, enquanto a maioria da população pode ajudar ao manter o isolamento social. Mas, nesse tempo que passamos em nossos lares é importante pensar em formas de cuidar da saúde física e mental, como com exercícios para fazer em casa durante a quarentena.

Você sabia que a prática de atividades físicas ajuda a combater o estresse e a  ansiedade? Essa pode ser uma forma de te ajudar a não focar apenas nos noticiários, se distrair e ainda fortalecer a musculatura e melhorar a circulação sanguínea, O que você acha? Confira as dicas de exercícios que separamos para você fazer em casa.

1. Polichinelo

 

https://www.youtube.com/watch?v=uEFMk3bJUrI

(clique no link acima para assistir um vídeo breve ilustrando a prática desse exercício)

polichinelos

 

 

 

 

 

 

 

O polichinelo é um exercício para fazer em casa durante a quarentena, simples e que não requer nenhum aparelho específico. De pé, com os braços estendidos para cima e as mãos unidas, você irá dar um salto afastando os pés e as mãos e depois unindo-as novamente.

Assim, você irá trabalhar a resistência muscular dos braços e das pernas, além da resistência cardiovascular e alongar o seu corpo. 

 

2. Elevação do calcanhar

 

https://www.youtube.com/watch?v=wRpcjKng7Uc 

(clique no link acima para assistir um vídeo breve ilustrando a prática desse exercício)

elevacao_do_calcanhar

 

 

 

 

 

 

 

O exercício de elevar o calcanhar tem como objetivo fortalecer os músculos da panturrilha, que oferecem sustentação ao tendão de Aquiles. Para fazer esta atividade em casa, você precisará de uma cadeira ou qualquer outro móvel onde possa se apoiar as mãos.

No caso da cadeira, coloque-a virada de frente para a parede, certifique-se de que ela está firme. De pé, com a postura ereta, segure-se nas costas da cadeira, levante os calcanhares do chão o máximo que conseguir e desça-os bem devagar.

 

3. Rotação dos tornozelos

 

https://www.youtube.com/watch?v=7t3hc5zd-NA 

(clique no link acima para assistir um vídeo breve ilustrando a prática desse exercício)

 

rotacao_do_tornozelo

 

 

 

 

 

 

 

Outro exercício para fazer em casa durante a quarentena, que irá te ajudar a manter o corpo alongado e a melhorar a mobilidade, é a rotação dos tornozelos. Para fazê-lo não há segredo, você pode ficar sentado  em uma cadeira ou de pé.

Com a posição ereta, eleve um dos pés e gire o tornozelo lentamente em sentido horário, repita o movimento por algumas vezes, mude a direção para o sentido anti-horário e depois faça o mesmo com o outro tornozelo.

 

4. Elevação dos joelhos ao tórax

 

https://www.youtube.com/watch?v=H-RyWif2reQ

(clique no link acima para assistir um vídeo breve ilustrando a prática desse exercício)

 

elevacao_dos_joelhos_ao_torax

 

 

 

 

 

 

 

Para alongar os quadris, os joelhos e a lombar, a dica de exercício é deitar-se, com as costas no chão e as pernas e braços estendidos e relaxados. Nessa posição, eleve as pernas, envolva seus braços por trás das coxas e flexione o joelho, em direção ao tórax.

Fique atento para manter as costas retas no chão e mantenha essa posição por alguns segundos. Para ficar mais confortável, se você tiver um tapete de yoga, pode utilizá-lo, ao invés de deitar diretamente no chão. 

 

5. Exercício imitando a posição do Super-Homem

 

https://www.youtube.com/watch?v=71uroiillG0 

(clique no link acima para assistir um vídeo breve ilustrando a prática desse exercício)

 

exercicio_superman

 

 

 

 

 

 

 

 

Sabe aqueles filmes do Super-Homem que mostram ele voando com os braços e as pernas bem estendidos? Esta é a posição que você irá fazer nesse exercício, que tem como objetivo alongar os músculos que proporcionam sustentação à coluna e prevenir dor nas costas.

 Você irá fazer esse movimento deitado de bruços, no chão ou no tapete de yoga. Estenda os braços para a frente e mantenha o pescoço levemente elevado, de forma que o queixo não encoste no chão, olhando para suas mãos. Lentamente, levante os braços e os pés e se mantenha nessa posição por alguns segundos.

 

6. Alongamento total deitado

 

https://www.youtube.com/watch?v=w5MEK9jAQi8 

(clique no link acima para assistir um vídeo breve ilustrando a prática desse exercício)

alongamento_total_deitado 

 

 

 

 

 

Um tipo de exercício para fazer em casa durante a quarentena, ideal para finalizar a sua série de atividades físicas e dar aquela relaxada ou para quando você quer começar o dia mais disposto, é o alongamento total deitado. 

 Deite-se de costas no chão, estenda os braços para cima, de forma reta, e estique todo o seu corpo das pontas dos dedos das mãos até os dedos dos pés, foque o pensamento na sua respiração. Fique nessa posição por alguns segundos, de olhos fechados, inspire pelo nariz e expire pela boca, esse tipo de atividade de ajudará também a controlar a ansiedade.

 Se você quiser, ainda, pode estender o exercício com outros tipos de alongamentos, como mostrado no vídeo.

 

O que você achou dessa lista de exercícios para fazer em casa durante a quarentena? Como você tem se cuidado nesse período? Compartilhe este post na suas redes sociais e lembre outras pessoas da importância de ficarem em casa. Ajude-as a se cuidarem fazendo estas atividades, que são simples, mas podem fazer muita diferença na disposição do dia a dia.

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